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精制米面真的是让人们发胖的元凶吗?

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在生活中,许多人的减肥方法是减少主食的摄入量。他们对主食的态度总是处于敌人的边缘,特别是在餐桌上,它“拒绝千里之外的主食”。

本文的主食主要是指米饭,面条,饺子,馒头和馒头等精制米粉,不包括杂粮和土豆。

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精制米粉真的是人们体重增加的罪魁祸首吗?

无论我们能保持健康的体重还是减肥,归根结底,我们和能量之间的博弈。

决定我们是否会增加体重是:能量摄入>能量消耗。简单地说:吃太多会增加脂肪,反之亦然,它会减肥。

因此,控制每日总摄入量是王道!

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要极端,如果我们不考虑健康问题,即使日常饮食是精制米粉,只要摄入量低于消费量,它仍然可以减肥。另一方面,即使一日三餐的摄入量也是健康的肉类和蔬菜水果,只要摄入量大于食用量,就会引起热量的积累而引起肥胖。

因此,在我们关注“吃什么”的同时,我们也必须注意“吃多少”。我们不能盲目地让主食带着“肥而凶”的黑锅。

那么为什么人们会有这样的误解,以至于“吃主食时会变胖”?主要有两个原因:

在中国人喜爱的传统主食中,大部分的油和糖都被超过,所以总热量会非常高。下表列出了我们生活中常见的一些精制米粉,以及它们的卡路里和营养素:

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通过这种形式,我们可以清楚地看到高能量密度的主食不是脂肪,或超过碳水化合物,或两者都超过标准。

假设一个正常的成年女性需要大约1800-2000卡路里来维持健康的体重。让我们看看这三餐安排将如何影响她的体重:

早餐:一层蛋糕:538Kcal

一杯豆浆(甜味):83Kcal

午餐:

肉夹:456Kcal

凉爽的皮肤:776Kcal

晚餐:一碗酸辣粉:490Kcal

总热量摄入:2343Kcal

这样的一天的饮食,无论其营养性质如何,单独使女性每天消耗超过350-550千卡的卡路里。日复一日,如此过高的标准每月将消耗超过10,500-16,500千卡的热量,这意味着增加1.3-2.1千克的纯净脂肪。

注意它是纯净的身体脂肪,而不是肌肉,并且不容易排出水。一年后,这名妇女将增加15.6公斤至25.2公斤的纯身体脂肪,我们还没有计算出额外的卡路里,这些卡路里通常用作下午茶或水果,膨化食品,奶茶和甜点。

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如果你仍然保证每餐都有精制米粉,如果你加入更多的水果和蔬菜会有什么变化呢?

早餐:

一道菜:240Kcal

煮鸡蛋:71Kcal

中等大小的苹果:86Kcal

一杯豆浆:(甜):83Kcal

午餐:

饺子(15):633Kcal

冷黄瓜芽(150克):77千克

晚餐:

一碗米饭:116Kcal

蒸鱼(150克):158Kcal

红烧鸡肉(100克):212千克

蘑菇绿(100克):37千克

总卡路里摄入量:1713Kcal

已经发现,尽管每餐都有精制米粉,但由于更合理和均衡的饮食,所选精制米粉的热量密度相对较低,因此没有额外的卡路里剩余导致体重增加。同样是精制米粉,不同的选择,不同的烹饪方法和不同的组合将带来完全不同的效果。

可以看出,导致我们体重增加的罪魁祸首不仅仅是主食,而是过多的高能量密度食物。简单地从三餐中减去主食确实在一定程度上减少了一些卡路里摄入量,但这是一种简单而粗鲁的方法,根本无法解决问题。由于过度限制,它也可能导致饮食失调,这更值得。

精制米粉深加工后,GI指数相对较高。进入胃肠道后,食物很快被消化吸收,使身体的血糖迅速上升。现代营养学认为,如果身体想要保持健康,它需要处于相对稳定的状态。

过量摄入精制米粉可能会导致血糖“过山车”,即血糖上升得更快,下降得更快。从这个角度来看,精制米粉对维持内部平衡和减少脂肪不是最有益的,特别是对于体脂过多的人。经常过量摄入一些高GI食物会改变身体的新陈代谢。增加肥胖,2型糖尿病,血脂异常和冠心病的风险。

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GI指数主要受食物中碳水化合物含量的影响,食物的形式(粗制和精制)以及进食方式(生的或熟的)会影响它。简单地说,消化的食物越好,血糖升高的速度越快,血糖指数越高。因此,近年来,许多人提出了使用全谷物代替精制米粉作为主食摄入的概念。

《2015-2020年美国膳食指南》建议:

●谷物的摄入量应占总膳食的一半;

●用全麦代替精制谷物;

●限制含有精制谷物的食物的摄入量,特别是那些含有固体油,添加糖和钠的食物。

除了低血糖水平外,全谷类食品还能保留丰富的营养和膳食纤维,因为它们不会过度加工。

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每天吃2-3份全谷物不仅可以增加饱腹感,有助于控制体重,还有助于降低患心脏病,胃肠癌和糖尿病的风险,同时增加抵抗力。下表列出了我们日常生活中常见的全麦食品:

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由于全谷物概念的普及,越来越多的企业会在食品标签上混淆“全麦面包”,“丰富的小麦粉”,“谷物面包”和“多种谷物”等字样。

事实上,这些食物中的大多数可能根本不含任何全谷物,或者大多数是精制谷物。更重要的是,所谓的全麦面包只不过是白面包上的棕色斑点,所以当你购买它时,消费往往会混淆。

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假全麦

建议您在购买全谷物时仔细检查食物的营养成分。在正常情况下,食品中的主要成分将首先列出。我们可以根据列出的顺序判断全谷物在食物中是否占有重要比例。

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真正的全麦

除了全谷物外,一些马铃薯食品也被列入主食食品清单中,适合减肥的人,如紫薯,甘薯,芋头和土豆。甚至有些人使用这种食物来完全取代三餐中的精制米粉。这对身体有何影响?

从理论上讲,使用全谷物或土豆代替精制米粉没有任何问题,但你需要注意以下三点:

●无论是精制米粉还是全谷物,都需要控制总摄入量。虽然全谷物的卡路里略低于精制米粉,但过量摄入仍导致肥胖。

●对于胃肠功能较弱的人,过量的粗粮可能会增加胃肠道负担。由于谷物含有丰富的膳食纤维,过量喂养也会引起腹部不适,如肠蠕动增加和产气量增加,影响其他营养素如蛋白质的消化和钙和铁的吸收。

●对于习惯吃精米粉的人来说,如果突然将三餐的主食全部变成全谷物,除了引起胃部不适外,还可能引起心理“限制感”或“遗失感”。导致饮食失调。我们可以根据自己的需要和饮食偏好混合全谷物和精制米粉。

总而言之,任何食物都需要合理的摄入量,而且一切都为时已晚。

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最好的方法是选择尽可能多的食物类型来控制总体热量。有一种非常流行的营养说法:吃彩虹。

我们吃的每一餐都应该是丰富多彩的,因为每种颜色都有自己的营养成分,每种营养素在体内都有自己的功能和作用。

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